1 Ketegangan pada otot leher Duduklah di posisi yang nyaman. Dilakukan sangat perlahan mengelilingi sebuah kabel diperketat untuk membuat lingkaran penuh, punggung harus lurus. Sementara menoleh perlahan Anda akan menemukan bahwa beberapa otot sangat erat terkait, dalam hal ini mempertahankan posisi. Jangan mendorong dan menjalankan tegangan. Jika Anda berhenti pada posisi tertentu, Anda santai dan bagian akan mencair secara bertahap.
2 Latihan Peregangan untuk pergelangan kaki Anda Putar searah jarum jam dan berlawanan menjalankan gerakan dengan kenaikan maksimum. Tangan akan menawarkan sedikit gerakan perlawanan. Latihan ini membantu meregangkan ligamen dari kaku sendi pergelangan kaki. Ulangi latihan ini 1-20 kali per arah. Lalu dilakukan untuk pergelangan kaki lain dan mendengar jika ada perbedaan. Kadang-kadang sebuah kaki yang telah mengalami distorsi mungkin lebih lemah atau kurang kaku.
3 Tension Relaxation Bersantai punggung Anda dengan menekuk kaki dan kontak kaki. Lokasi yang nyaman ini akan meregangkan otot-otot di pangkal paha. Tinggal selama 30 detik. Biarkan gaya gravitasi menghasilkan
4 Tensioni di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento. Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente l'esercizio 3-4 volte.
5 Ketegangan relaksasi kembali dalam posisi telentang mendekati lutut sambil tetap satu kaki di atas tanah. Jalin jari-jari Anda di belakang kepala diletakkan tangannya di tanah. Sekarang melintasi kaki kaki kanan kiri. Dari posisi ini kaki kirinya yang digunakan untuk mendorong kanan ke arah tanah sampai Anda merasakan ketegangan tertentu di otot sepanjang sisi atau lomabri. Stretch tetapi santai. Menyimpan kembali, bahu, kepala dan siku dalam kontak dengan tanah. Tahan selama 30 detik. Jangan berpikir Anda harus menyentuh tanah dengan kaki kanan, tetapi Stretch dalam batas kemampuan Anda. Ulangi ketegangan pergi. Stretch Jangan PERNAH sampai ambang nyeri. Pelaksanaan membantu jika Anda menderita saraf siatik
6 Pemanjangan Untuk adductors dari paha Lipat telapak kaki dan mengelilingi kaki depan dengan tangan Anda. Dengan lembut membungkuk ke depan hingga Anda merasakan regangan yang baik di daerah pangkal paha. Anda bisa merasakan ketegangan bahkan di belakang. Simpanlah selama 30-40 detik. Jangan mulai menekuk kepala dan bahu, tetapi dari dermaga. Cobalah untuk menempatkan Anda di luar siku kaki untuk mendapatkan posisi yang stabil. Jangan mental saat menjalankan. Jika Anda mengalami kesulitan membungkuk, tumit terlalu dekat dengan daerah kemaluan.
7 Ketegangan untuk quad duduk Pertama duduk dengan menekuk kaki kanan Anda dengan tumit dekat paha kanan luar. Tekuk kaki kiri dengan kaki di dalam paha kanan dekat. (Atau Anda dapat menjalankan ketegangan dengan kaki kiri lurus di depan Anda). Sekarang bersandar perlahan sampai Anda merasa ketegangan sedikit. Bersandar pada tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Jauhkan sedikit ketegangan ini selama 20-30 detik
8 Ketegangan untuk quad duduk Pertama duduk dengan menekuk kaki kanan Anda dengan tumit dekat paha kanan luar. Tekuk kaki kiri dengan kaki di dalam paha kanan dekat. (Atau Anda dapat menjalankan ketegangan dengan kaki kiri lurus di depan Anda). Sekarang bersandar perlahan sampai Anda merasa ketegangan sedikit. Bersandar pada tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Jauhkan sedikit ketegangan ini selama 20-30 detik
9 Peregangan Untuk meregangkan otot-otot hamstring di paha posterior, meluruskan kaki kanan Anda dan letakkan kaki kiri di dalam paha kanan. Anda sekarang dalam posisi "kaki-lutut ditekuk lurus" (lihat ara) Bend perlahan ke arah kaki kaki lurus sampai Anda merasakan ketegangan dan tahan selama 30 detik.. Selama latihan ini menjaga kaki kaki diperpanjang lurus dengan pergelangan kaki santai el'avampiede sebagai quadriceps. Jangan mulai membungkuk kepalanya.
Peregangan untuk pengendara sepeda
LATIHAN N ° 13 - Peregangan kembali sering menunjukkan rasa lelah di punggung bawah karena berdiri atau duduk terlalu lama. Sebuah posisi yang baik untuk menghilangkan kekakuan ini dan kelelahan adalah posisi berjongkok maksimum. Dari posisi berdiri, membawa maksimum berjongkok dengan kaki flat dan jari-jari kaki ternyata pada sudut sekitar 15 °. Tumit harus memiliki pitch sekitar 30cm dalam ketergantungan fleksibilitasnya. Posisi ini menempatkan ketegangan pada otot anterior dari kaki, lutut, punggung, pergelangan kaki, Achilles tendon dan daerah seluruh pangkal paha. Jaga lutut Anda di belakang tepatnya sejajar di sisi jari kaki. Tahan bagus untuk 20/30 detik. Bagi banyak lokasi ini akan mudah, orang lain sangat sulit. Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan kaki dan lutut, hindari posisi ini jika Anda merasa sakit. Nasihat jika Anda tidak mampu mempertahankan posisi karena kurangnya fleksibilitas pergelangan kaki - Coba di lereng jalan - Letakkan punggung Anda di dinding - Hang ..... sebuah tiang (apa yang Anda mengerti?) untuk mempertahankan posisi.
LATIHAN N ° 14 - Memperluas tulang belakang lumbal, panggul, paha dan otot adduktor dari permainan paha kembali dari posisi berdiri dengan kaki terpisah di bahu-lebar dan menghadap ke depan. Perlahan-lahan membungkuk ke depan. Jauhkan sedikit menekuk kaki Anda pada tegangan (2-3 cm) agar tidak terlalu tegang tulang belakang lumbar. Santai leher dan lengan. Datanglah ke titik di mana Anda merasa sedikit ketegangan otot-otot belakang paha. Berbaring dalam fase "mudah" selama 15-20 detik hingga relaksasi. Berkonsentrasi pada daerah yang membentang tetapi santai. Jangan Berbaringlah dengan lutut terkunci atau terpental. Cukup menyimpan ketegangan sedikit. Lie berdasarkan perasaan Anda, bukan apa yang dapat Anda lakukan. NB: Hal ini mutlak diperlukan untuk menyentuh kaki, pergelangan kaki atau di atas tanah bahkan jika seseorang akan dapat melakukannya.
LATIHAN N ° 15 - Peregangan paha depan dan lutut untuk meregangkan paha dan lutut, ambil kaki depan kanan dengan tangan kiri, menarik lembut ke arah pantat Anda. Sudut fleksi kaki pada paha harus alami, tidak dipaksakan. Latihan ini sangat berguna untuk rehabilitasi lutut. Tahan selama 15-30 detik per kaki. Beberapa tips umum: Selalu ingat untuk meluruskan dengan cara yang terkendali, dan meningkatkan lebih cepat dan mencapai hasil yang sangat baik jika dilakukan ketegangan dalam tahap "pertama mudah" maka dalam pengembangan, jika upaya tidak mencapai manfaat penuh memanjang.
LATIHAN N ° 16 - Stretch untuk Kaki dan Hips Letakkan kaki Anda pada dukungan solid apapun. Kaki berdiri lurus dengan telapak kaki menghadap ke depan. Sekarang tekuk kaki lainnya dengan menggerakkan pinggul ke depan. Jadi meregangkan adductors dan paha belakang, otot-otot dan pinggul depan. Tahan selama 25-30 detik ketegangan. Dilakukan oleh kedua belah pihak. Jika mungkin, untuk menjaga keseimbangan beristirahat tangannya mendukung. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk lebih mudah meningkatkan lutut Anda.
LATIHAN N ° 17 - Peregangan untuk kaki dan pinggul untuk meregangkan kaki belakang (betis), adalah sedikit 'jauh dari dinding atau dukungan yang solid dan tempat lengan Anda di atasnya, dahinya di tangannya. Bend satu kaki dan meletakkan kaki Anda di tanah di depan Anda dan kaki lainnya lurus di belakang. Perlahan-lahan pinggul Anda bergerak ke depan dengan punggung lurus Anda. Jauhkan tanah tumit kaki lurus dengan bola dari kaki menghadap ke depan atau berputar sedikit. Tahan selama 30 detik. Jangan bouncing. Memperpanjang kaki lainnya
LATIHAN N ° 18 - Meregangkan otot-otot batang A tegangan tinggi untuk tubuh bagian atas dan kembali dicapai dengan mendukung tangan dengan pitch sama dengan lebar dari bahu, di pagar atau langkan, dan menurunkan atas tubuh. Tekuk kaki Anda sedikit (2-3 cm) (kaki bengkok selalu ketika Anda meninggalkan tegangan ini) cekungan harus selaras langsung pada kaki. Sekarang, tekuk kaki Anda sedikit lebih dan merasakan perubahan tegangan. Letakkan tangan Anda di ketinggian yang berbeda dan mengubah rentang tegangan. Setelah mengakrabkan diri dengan ketegangan ini akan sangat mungkin untuk memperpanjang tulang belakang. Latihan yang baik untuk melakukan jika Anda membungkuk sepanjang hari. Tahan selama 30 detik.
Minggu, 20 Juni 2010
Selasa, 15 Juni 2010
Bojonegoro Montain Bike Comunity zzz
Persiapan
Sebelum memulai, tunggangan kita harus diperhatikan terlebih dulu. Periksa tekanan angin roda, bila kempes tambahkan. Begitu juga kondisi rantai, bila kering lumasi seperlunya, dan jangan berlebihan. karena medan offroad biasanya berdebu, dan pelumasan yang berlebihan akan mengundang debu untuk menempel pada rantai.
Untuk berjaga-jaga bawalah tool/peralatan standar, ban dalam cadangan dan jangan ketinggalan pompanya.
Perlengkapan safety wajib digunakan, lengkapi diri dengan helm, sarung tangan/glove, sepatu dan kaca mata (untuk melindungi mata dari terpaan ranting pohon atau serangga), serta gunakan pakaian yang nyaman yang dapat menyerap dan menguapkan kerigat dengan cepat. Untuk celana sebaiknya pilih yang memiliki pad.
Jangan lupa bawa makanan dan minuman yang cukup, guna mengisi kembali glikogen yang terpakai selama bersepeda. Ingat, biasanya di hutan gak ada yang jualan makanan :D
Rem
Kenali peruntukan tuas rem yang terpasang pada sepeda anda, mana yang untuk rem belakang dan mana yang untuk rem depan.
Posisi tuas rem bisa diatur menyesuaikan kecenderungan tangan pesepeda, Untuk mereka yang kidal, sebaiknya menempatkan tuas rem depan disebelah kanan setang. Usahakan rem depan tidak dikendalikan oleh tangan yang dominan. Ini bertujuan agar saat pengereman mendadak, penekanan rem depan tidak terlalu kuat, dan tidak lantas membuat pesepeda terlontar kedepan melewati setang.
Untuk menghentikan laju sepeda tidak ada cara yang lebih efektif selain menekan rem depan. Namun saat berada di turunan, dahulukan penggunaan rem belakang, baru kemudian tekan rem depan perlahan-lahan untuk menambah daya henti.
Bila sudah memiliki kemampuan yang memadai, dapat menggunakan trik menekan tuas rem dengan hanya dua atau satu jari, dan sisanya tetap menggenggam grip setang untuk membantu pengendalian sepeda, tapi buat yang belum terbiasa, jangan memaksakan untuk menggunakan cara ini.
Sedang untuk jenis rem yang terpasang di sepeda, rem cakram (disc brake) memiliki performa yang lebih baik dibanding V-brakes dalam kondisi basah. Tapi apa pun jenis rem nya, harus ditunjang dengan pengecekan kinerja rem setiap kali akan bersepeda. Bila tidak pakem dapat dilakukan penyesuan pada kabel tensionernya. kalau masih kurang menggigit, mau tidak mau penyetelan haru dilakukan dari kaliper atau pad nya. Bila Pad sudah aus, jangan segan-segan untuk menggantinya dengan yang baru.
Sebelum memulai, tunggangan kita harus diperhatikan terlebih dulu. Periksa tekanan angin roda, bila kempes tambahkan. Begitu juga kondisi rantai, bila kering lumasi seperlunya, dan jangan berlebihan. karena medan offroad biasanya berdebu, dan pelumasan yang berlebihan akan mengundang debu untuk menempel pada rantai.
Untuk berjaga-jaga bawalah tool/peralatan standar, ban dalam cadangan dan jangan ketinggalan pompanya.
Perlengkapan safety wajib digunakan, lengkapi diri dengan helm, sarung tangan/glove, sepatu dan kaca mata (untuk melindungi mata dari terpaan ranting pohon atau serangga), serta gunakan pakaian yang nyaman yang dapat menyerap dan menguapkan kerigat dengan cepat. Untuk celana sebaiknya pilih yang memiliki pad.
Jangan lupa bawa makanan dan minuman yang cukup, guna mengisi kembali glikogen yang terpakai selama bersepeda. Ingat, biasanya di hutan gak ada yang jualan makanan :D
Rem
Kenali peruntukan tuas rem yang terpasang pada sepeda anda, mana yang untuk rem belakang dan mana yang untuk rem depan.
Posisi tuas rem bisa diatur menyesuaikan kecenderungan tangan pesepeda, Untuk mereka yang kidal, sebaiknya menempatkan tuas rem depan disebelah kanan setang. Usahakan rem depan tidak dikendalikan oleh tangan yang dominan. Ini bertujuan agar saat pengereman mendadak, penekanan rem depan tidak terlalu kuat, dan tidak lantas membuat pesepeda terlontar kedepan melewati setang.
Untuk menghentikan laju sepeda tidak ada cara yang lebih efektif selain menekan rem depan. Namun saat berada di turunan, dahulukan penggunaan rem belakang, baru kemudian tekan rem depan perlahan-lahan untuk menambah daya henti.
Bila sudah memiliki kemampuan yang memadai, dapat menggunakan trik menekan tuas rem dengan hanya dua atau satu jari, dan sisanya tetap menggenggam grip setang untuk membantu pengendalian sepeda, tapi buat yang belum terbiasa, jangan memaksakan untuk menggunakan cara ini.
Sedang untuk jenis rem yang terpasang di sepeda, rem cakram (disc brake) memiliki performa yang lebih baik dibanding V-brakes dalam kondisi basah. Tapi apa pun jenis rem nya, harus ditunjang dengan pengecekan kinerja rem setiap kali akan bersepeda. Bila tidak pakem dapat dilakukan penyesuan pada kabel tensionernya. kalau masih kurang menggigit, mau tidak mau penyetelan haru dilakukan dari kaliper atau pad nya. Bila Pad sudah aus, jangan segan-segan untuk menggantinya dengan yang baru.
Langganan:
Postingan (Atom)
